Dieta recomendada para el invierno

Cuando las temperaturas bajan bruscamente, como padres, seguramente nos preocupamos que nuestros hijos se abriguen adecuadamente para hacer frente a los fríos de esta época del año, y así evitar que sean víctimas de alguna de las enfermedades respiratorias propias de esta estación. Pero lo que muchas personas no saben, es que con una alimentación adecuada también los protegemos de los peligros del invierno.

La dieta debe ser equilibrada todo el año, pero, a veces, en invierno, nos podemos descuidar y cometer algunos errores. En verano y primavera hay disponibles muchas frutas variadas y dulces. También apetecen más las ensaladas de vegetales crudos. Por eso, respecto a la alimentación en el invierno debemos poner especial atención a que estos elementos no falten en la dieta, y que se cubra la necesidad de vitaminas, fibra e hidratos de carbono.

¿Qué alimentos no deben faltar en una dieta invernal?

Una alimentación efectiva contra las agresiones virales del invierno se logra con un menú rico en vitaminas, minerales, hidratos de carbono y antioxidantes. Por ejemplo:

La vitamina C es uno de los nutrientes más implicados en la función inmunológica. Actúa sobre el sistema inmune ayudando al organismo a defenderse. Las frutas y verduras son ricas en esta vitamina, especialmente los cítricos como las naranjas, los limones, las mandarinas, kiwis, entre otros.

La ración diaria recomendada en la dieta (RDR) para la vitamina C:

•4 - 8 años: 25 mg/día
•9 - 13 años: 45 mg/día
•Mujeres y hombres de 19 años o más: > 75 mg/día

Ejemplos:

Una taza de kiwi posee 74 mg de vitamina C
Un limón 31 mg
Una taza de jugo de naranja son 124 mg
Una mandarina: 27 mg

Cuando hace frío lo que más reconforta y hace entrar en calor es un buen plato hondo de sopa. No deberían faltar en la mesa los guisos y sopas en todas sus variedades, incluyendo en ellos carbohidratos como la pasta o legumbres de todo tipo. En los guisos, además, podemos incluir proteínas de origen animal, siempre intentando que no sean muy grasas: pescado, pollo, huevos cocidos y de vez en cuando carnes rojas, siendo especialmente cuidadosos con el cerdo y los embutidos. No olvidar que estos platos de legumbres con cereales son muy nutritivos por la complementación aminoacidica que tienen, similar a la carne de vacuno o huevo, y son altamente calóricos, por lo tanto un plato de 250 cc ó 1 1/2 taza es suficiente para un adulto. En el caso de un niño, sólo debe ingerir 3/4 de taza y siempre acompañado de frutos cítricos o zumos para mejorar la absorción de fierro. Otro aspecto importante es evitar combinar las legumbres con carnes grasas, longanizas y tocinos, ya que sólo estamos aumentando el consumo de grasas saturadas y no ayuda en el equilibrio de la dieta.

Carolina Lagos
Nutricionista, Coordinadora de Campos Clínicos
Universidad San Sebastián