▶🎧Insomnio, el trastorno del sueño que está de moda

Dr. Franco Lotito C. – www.aurigaservicios.cl - Académico, Escritor e Investigador (PUC-UACh)

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Dale Carnegie, escritor estadounidense y un gran empresario de éxito solía repetir al público que asistía a sus charlas, lo siguiente: “Si no puedes dormir, levántate y haz algo, en lugar de estar acostado preocupándote. Son las preocupaciones las que te hacen daño, no la falta de sueño”.

Hoy en día, en los tiempos modernos que corren, son muy pocas las personas que pueden asegurar que “jamás en su vida han tomado una píldora para poder dormir”.

Un estudio publicado en la revista norteamericana de Medicina Clínica del Sueño que fue realizado en cuatro países de Latinoamérica –México, Venezuela, Uruguay y Chile–, posicionó a los ciudadanos chilenos –seguidos muy de cerca por los ciudadanos mexicanos y venezolanos– como las personas con peor calidad de sueño, siendo los santiaguinos los que más mal lo pasaban, con un 41,6% de personas con insomnio, de las cuales, más del 50% eran mujeres.

En esta preocupante realidad de países insomnes, el estilo de vida que lleva la población ejerce una gran influencia en este trastorno, por cuanto, el exceso de luz, el constante aumento de contacto con las pantallas de los televisores, computadores y celulares a toda hora, sumado al exigente y acelerado ritmo de vida moderno, está afectando gravemente el poder conciliar el sueño y descansar de manera adecuada, siendo los trastornos más recurrentes el insomnio, los ronquidos y la apnea del sueño. Estos dos últimos trastornos son los más peligrosos para la salud de las personas, porque pueden causar infartos cardíacos y ¡accidentes cerebrovasculares!

Al filtrar las cifras y hacer un estudio por separado entre hombres y mujeres, se determinó que quienes se llevan la peor parte son las mujeres, con un 50,1% de personas afectadas, de las cuales el 31,3% se ve obligada a consumir fármacos para efectos de poder dormir algunas horas. Los principales factores que afectan a las mujeres, están asociadas a:

1. Al embarazo y los síntomas físicos y emocionales propios de esta etapa (dolores, calambres en las piernas, acidez, movimientos del feto, preocupación, ansiedad),

2. Hinchazón, dolor de cabeza, cambios de ánimo en los días previos al ciclo menstrual,

3. Enfermedades articulares que causan dolores nocturnos,

4. Estar con una pareja que tenga el sueño alterado con ronquidos, ahogos, apneas o movimientos de las extremidades de forma incontrolada (o síndrome de la pierna inquieta),

5. Tener hijos adolescentes que se acuestan muy tarde, ya que esto puede afectar notablemente el sueño de ambos padres.

A lo anterior –y para el caso tanto de hombres como mujeres–, es preciso agregar los siguientes factores que generan insomnio e incapacidad para poder dormir, asociados, generalmente, a períodos de inestabilidad emocional: estar viviendo una separación traumática o un divorcio, vivir el duelo por la pérdida de un ser querido, tener problemas graves de salud, sufrir depresión o experimentar cuadros de ansiedad, experimentar violencia intrafamiliar, tener sensación de inseguridad y temor a ser objeto de asaltos y crímenes, tener preocupaciones de tipo laboral y económico (cesantía, falta de dinero, incremento en el monto de las deudas, etc.).

Si usted sufre de insomnio, incapacidad para conciliar el sueño, despertar temprano o sueño “entrecortado”, es altamente probable que algunas de las siguientes recomendaciones le puedan ser de utilidad.

  1. Acuéstese porque tiene sueño y no por un horario a seguir, por cuanto, el sueño reparador lo da el acto de dormir. Estar tirado en la cama sin lograr dormir, sólo genera angustia y desesperación.
  2. Duerma en una habitación con temperatura adecuada, es decir, ni muy fría ni muy calurosa, con luces de fondo apagadas y, preferiblemente, sin ruidos, de otra forma, use tapones en sus oídos.
  3. Establezca rutinas positivas asociadas al sueño: darse un baño o una ducha relajadora. Asimismo, de gran ayuda para muchas personas son las prácticas de ejercicios sencillos de relajación mental y corporal, o bien, la lectura de un libro que sea de su agrado.
  4. Aprenda a asociar su cama con el sueño. Lo anterior significa no transformar su dormitorio en una oficina de trabajo, haciendo informes, mandando correos de última hora o resolviendo problemas laborales vía internet.
  5. No haga ejercicios ni actividad física intensa después de las 19:00 Hrs., ya que de otra forma usted estará estimulando el calor corporal y el aumento de las endorfinas, lo cual interfiere con la conciliación del sueño.
  6. No se ponga a chatear de noche, ni se exponga a luces fuertes como las del computador, ya que una luz intensa bloquea la secreción de melatonina (la hormona de la oscuridad) y mantiene el cerebro alerta.
  7. Evite las bebidas cola, el café y el té después de las seis de la tarde. En su lugar opte por el consumo de agua de hierbas.
  8. Cene liviano. No se acueste con hambre, pero tampoco lo haga con el estómago muy lleno por haber comido en forma copiosa. (Elimine, además, las sopas y las comidas con mucho condimento).
  9. Evite tanto fumar como beber alcohol en las tardes. Si bien el alcohol puede inducir el sueño, éste es de mala calidad y las personas tienden a despertarse en mitad de la noche, con lo cual, el drama de no poder dormir seguirá presente.
  10. Nunca tome una siesta si es insomne, ya que luego no podrá dormir de noche.

Finalmente, si lo que intenta es conciliar el sueño y dormir, entonces evite a toda costa el acto de comenzar a mirar el reloj de su velador, una y otra vez, ya que esa conducta lo único que hará será mantenerlo en constante alerta, provocándole angustia por el número de horas que usted lleva despierto en su cama, sin poder dormir.

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