Caminar, el ejercicio más sencillo y efectivo para perder peso
Caminar a paso ligero o trotar suavemente puede ser la forma más fácil y accesible de hacer ejercicio para la mayoría de las personas. Numerosos estudios demuestran que caminar regularmente ayuda a quemar calorías, mejorar la salud cardiovascular, fortalecer los músculos y huesos, y es excelente para bajar de peso de forma gradual y sostenible.
En este artículo analizaremos por qué caminar es el ejercicio más sencillo para perder los kilos de más, los múltiples beneficios que tiene para la salud y algunos consejos prácticos para implementarlo como parte de un plan de pérdida de peso efectivo.
Según Mayo Clinic, una persona de 68 kilos puede quemar aproximadamente 167 calorías caminando a paso ligero durante 30 minutos. Esto significa que en una semana se pueden quemar más de 1000 calorías extras sólo caminando. Con el tiempo esto genera un déficit calórico que promueve la pérdida de grasa corporal.
La intensidad y duración son claves para optimizar la quema de calorías. Un meta-análisis de la Biblioteca Nacional de Medicina de EEUU descubrió que caminar a un ritmo rápido o trotar suavemente puede quemar hasta un 20% más de calorías que caminar a paso lento.
Asimismo, mientras más tiempo se camine, más calorías se queman. Por ejemplo, en 60 minutos se pueden quemar hasta 334 calorías según el peso y la intensidad.
Esto lo convierte en una excelente opción para personas sedentarias que quieren empezar a hacer ejercicio de forma gradual. Incluso aquellos con sobrepeso, problemas articulares leves o poca condición física pueden caminar sin mayor dificultad.
De hecho, un estudio publicado en 2018 por investigadores de la Universidad de Colorado reveló que caminar ayudó a bajar de peso a un grupo de adultos con obesidad y artritis de rodilla.
Esto es importante porque tener más masa muscular incrementa el metabolismo en reposo. En otras palabras, el cuerpo quema más calorías para mantener los músculos, incluso en estado de descanso.
Asimismo, una buena postura y movilidad articular facilitan seguir caminando a largo plazo y mantener un estilo de vida activo, claves para no recuperar el peso perdido.
Esto se debe a que caminar acelera el ritmo cardiaco lo suficiente para trabajar el músculo del corazón. Pero al ser un ejercicio aeróbico de bajo impacto, no representa un esfuerzo excesivo para el organismo.
Un amplio meta-análisis publicado en 2015 por investigadores británicos encontró que caminar rápido por al menos 30-60 minutos la mayoría de los días reduce el riesgo de muerte prematura por todas las causas en un 20-30%. Otros estudios confirman que caminar ayuda a vivir más y mejor.
Implementar caminatas rápidas en la rutina diaria, bien sea en un solo tramo o en pequeños lapsos, tomará sólo unos minutos pero tendrá enormes beneficios. Al mejorar tu salud cardiovascular, fortalecer tus músculos y acelerar tu metabolismo con el tiempo, caminar regularmente te ayudará a alcanzar tu peso ideal y mantenerlo a largo plazo.
¡Ponte las zapatillas y comienza hoy mismo! Tu cuerpo y tu salud te lo agradecerán.
Fuente: Agencia MI
En este artículo analizaremos por qué caminar es el ejercicio más sencillo para perder los kilos de más, los múltiples beneficios que tiene para la salud y algunos consejos prácticos para implementarlo como parte de un plan de pérdida de peso efectivo.
Caminar ayuda a quemar una cantidad significativa de calorías
Una de las principales razones por las que caminar es excelente para bajar de peso es que ayuda a quemar una cantidad considerable de calorías. La cantidad exacta de calorías que se queman al caminar depende de varios factores como el peso corporal, la intensidad y la duración.Según Mayo Clinic, una persona de 68 kilos puede quemar aproximadamente 167 calorías caminando a paso ligero durante 30 minutos. Esto significa que en una semana se pueden quemar más de 1000 calorías extras sólo caminando. Con el tiempo esto genera un déficit calórico que promueve la pérdida de grasa corporal.
La intensidad y duración son claves para optimizar la quema de calorías. Un meta-análisis de la Biblioteca Nacional de Medicina de EEUU descubrió que caminar a un ritmo rápido o trotar suavemente puede quemar hasta un 20% más de calorías que caminar a paso lento.
Asimismo, mientras más tiempo se camine, más calorías se queman. Por ejemplo, en 60 minutos se pueden quemar hasta 334 calorías según el peso y la intensidad.
Caminar no requiere equipo especial ni habilidades atléticas
Otra gran ventaja de caminar para bajar de peso es que no requiere ningún equipo especial, habilidades atléticas ni membresías en gimnasios caros. Sólo se necesita calzado cómodo, ropa holgada y la motivación para salir a caminar.Esto lo convierte en una excelente opción para personas sedentarias que quieren empezar a hacer ejercicio de forma gradual. Incluso aquellos con sobrepeso, problemas articulares leves o poca condición física pueden caminar sin mayor dificultad.
De hecho, un estudio publicado en 2018 por investigadores de la Universidad de Colorado reveló que caminar ayudó a bajar de peso a un grupo de adultos con obesidad y artritis de rodilla.
Fortalece músculos y mejora la postura corporal
Además de ayudar a quemar calorías, caminar con regularidad fortalece los músculos de las piernas, glúteos y abdomen. También mejora la postura corporal y la movilidad articular.Esto es importante porque tener más masa muscular incrementa el metabolismo en reposo. En otras palabras, el cuerpo quema más calorías para mantener los músculos, incluso en estado de descanso.
Asimismo, una buena postura y movilidad articular facilitan seguir caminando a largo plazo y mantener un estilo de vida activo, claves para no recuperar el peso perdido.
Mejora la salud cardiovascular y reduce enfermedades
Caminar a paso ligero tiene múltiples beneficios para fortalecer la salud cardiovascular, incluyendo:- Reducir la presión arterial
- Mejorar los niveles de colesterol HDL o “bueno”
- Disminuir el riesgo de diabetes tipo 2
- Prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares
Esto se debe a que caminar acelera el ritmo cardiaco lo suficiente para trabajar el músculo del corazón. Pero al ser un ejercicio aeróbico de bajo impacto, no representa un esfuerzo excesivo para el organismo.
Un amplio meta-análisis publicado en 2015 por investigadores británicos encontró que caminar rápido por al menos 30-60 minutos la mayoría de los días reduce el riesgo de muerte prematura por todas las causas en un 20-30%. Otros estudios confirman que caminar ayuda a vivir más y mejor.
Consejos para implementar caminar en la rutina diaria
Ahora que conocemos los principales beneficios de caminar para bajar de peso y mejorar la salud, veamos algunas recomendaciones prácticas para implementarlo paso a paso:- Empieza caminando 10-15 minutos y ve aumentando gradualmente el tiempo hasta llegar a 30-60 minutos la mayoría de los días.
- Camina a un ritmo rápido que acelere moderadamente tu respiración, pero que te permita hablar.
- Utiliza un podómetro o una app para smartphone que monitoree los pasos diarios. 10,000 pasos al día es una buena meta inicial.
- Combina caminatas cortas en distintos momentos del día. Por ejemplo, camina 15 minutos en la mañana, al mediodía y por la noche.
- Explora nuevas rutas en vez de dar vueltas en un circuito aburrido. Esto mantendrá la motivación.
- Ponte metas progresivas de distancia y tiempo caminando por semana. Cumple tus objetivos personales.
- Camina con un amigo o familiar para motivarte y hacerlo más entretenido.
Conclusión: Camina de 30 a 60 minutos casi todos los días
En conclusión, caminar de 30 a 60 minutos 5-7 días por semana a buen ritmo es el ejercicio más sencillo y accesible para quemar calorías y perder peso de forma saludable. Además, no requiere equipo especial ni mucha condición física para empezar.Implementar caminatas rápidas en la rutina diaria, bien sea en un solo tramo o en pequeños lapsos, tomará sólo unos minutos pero tendrá enormes beneficios. Al mejorar tu salud cardiovascular, fortalecer tus músculos y acelerar tu metabolismo con el tiempo, caminar regularmente te ayudará a alcanzar tu peso ideal y mantenerlo a largo plazo.
¡Ponte las zapatillas y comienza hoy mismo! Tu cuerpo y tu salud te lo agradecerán.
Fuente: Agencia MI
