Cómo evitar la pérdida excesiva de masa muscular durante la pérdida de peso
Cuando intentamos perder peso, es natural querer ver resultados rápidos. Sin embargo, una disminución rápida en la balanza puede significar la pérdida significativa de masa muscular junto con la grasa, señala Nick Fuller,
Director del programa de investigación del Centro Charles Perkins de la Universidad de Sídney en un articulo de The Conversation.
La masa muscular juega un papel crucial en la determinación de nuestra tasa metabólica, es decir, la cantidad de energía que quemamos en reposo. Al crear un déficit calórico mediante la dieta, el cuerpo empieza a descomponer tanto la grasa como el músculo para obtener energía. Una reducción en la masa muscular disminuye nuestro metabolismo, ralentizando la tasa de pérdida de peso y afectando nuestra capacidad para mantener el peso a largo plazo.
1. Pérdida rápida de peso: Si estás perdiendo más de 1 kilogramo por semana, es probable que tu dieta sea demasiado extrema y estés perdiendo demasiada masa muscular. La pérdida de peso lenta y constante ayuda a preservar la masa muscular.
2. Fatiga y dificultad en actividades físicas: Sentirse cansado, lento y encontrar difícil completar actividades físicas es una señal de pérdida muscular. La disminución de la masa muscular afecta negativamente el rendimiento físico.
3. Cambios de humor: Sentimientos de ansiedad, estrés o depresión pueden indicar una pérdida de masa muscular. La baja masa muscular está relacionada con niveles bajos de neurotrofinas, proteínas que regulan el estado de ánimo y el bienestar.
1. Incorporar entrenamiento de fuerza: Los ejercicios de fortalecimiento muscular son esenciales para prevenir la pérdida de masa muscular. Ejercicios como flexiones, dominadas, planchas y sentadillas son efectivos y no requieren equipo de gimnasio.
2. Consumir más proteínas: Alimentos ricos en proteínas son vitales para construir y mantener la masa muscular. Asegúrate de que tus comidas incluyan una fuente de proteína, carbohidratos integrales y grasas saludables.
3. Reducir la velocidad de la pérdida de peso: Un enfoque gradual y constante en la pérdida de peso evita que el cuerpo active mecanismos de defensa que buscan recuperar el peso perdido. Cambios graduales en el estilo de vida son clave para formar hábitos duraderos y mantener la pérdida de peso a largo plazo.
Mantener un equilibrio entre la pérdida de peso y la preservación de la masa muscular es fundamental para un metabolismo saludable y para alcanzar objetivos de pérdida de peso sostenibles.
Fuente información: https://theconversation.com/3-signs-your-diet-is-causing-too-much-muscle-loss-and-what-to-do-about-it-223865
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La masa muscular juega un papel crucial en la determinación de nuestra tasa metabólica, es decir, la cantidad de energía que quemamos en reposo. Al crear un déficit calórico mediante la dieta, el cuerpo empieza a descomponer tanto la grasa como el músculo para obtener energía. Una reducción en la masa muscular disminuye nuestro metabolismo, ralentizando la tasa de pérdida de peso y afectando nuestra capacidad para mantener el peso a largo plazo.
Señales de pérdida excesiva de masa muscular
1. Pérdida rápida de peso: Si estás perdiendo más de 1 kilogramo por semana, es probable que tu dieta sea demasiado extrema y estés perdiendo demasiada masa muscular. La pérdida de peso lenta y constante ayuda a preservar la masa muscular.
2. Fatiga y dificultad en actividades físicas: Sentirse cansado, lento y encontrar difícil completar actividades físicas es una señal de pérdida muscular. La disminución de la masa muscular afecta negativamente el rendimiento físico.
3. Cambios de humor: Sentimientos de ansiedad, estrés o depresión pueden indicar una pérdida de masa muscular. La baja masa muscular está relacionada con niveles bajos de neurotrofinas, proteínas que regulan el estado de ánimo y el bienestar.
Cómo mantener la masa muscular durante la pérdida de peso
1. Incorporar entrenamiento de fuerza: Los ejercicios de fortalecimiento muscular son esenciales para prevenir la pérdida de masa muscular. Ejercicios como flexiones, dominadas, planchas y sentadillas son efectivos y no requieren equipo de gimnasio.
2. Consumir más proteínas: Alimentos ricos en proteínas son vitales para construir y mantener la masa muscular. Asegúrate de que tus comidas incluyan una fuente de proteína, carbohidratos integrales y grasas saludables.
3. Reducir la velocidad de la pérdida de peso: Un enfoque gradual y constante en la pérdida de peso evita que el cuerpo active mecanismos de defensa que buscan recuperar el peso perdido. Cambios graduales en el estilo de vida son clave para formar hábitos duraderos y mantener la pérdida de peso a largo plazo.
Mantener un equilibrio entre la pérdida de peso y la preservación de la masa muscular es fundamental para un metabolismo saludable y para alcanzar objetivos de pérdida de peso sostenibles.
Fuente información: https://theconversation.com/3-signs-your-diet-is-causing-too-much-muscle-loss-and-what-to-do-about-it-223865
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