Gana músculo más rápido con estos trucos respaldados por la ciencia
Optimizar la cadencia de los ejercicios, entrenar con propósito y aplicar estrategias científicas pueden marcar la diferencia en tu desarrollo muscular.
El Dr. Sebastián La Rosa, en su video educativo (al pie de esta nota), señala que si bien muchas personas buscan ganar músculo rápidamente, en el intento suelen cometer errores que afectan los resultados, la salud y el rendimiento. Un reciente análisis de entrenamiento, basado en estudios y evidencia científica, destaca factores clave para lograr una hipertrofia muscular efectiva sin comprometer la técnica ni la seguridad.
Uno de los errores más comunes en el gimnasio es levantar y bajar el peso rápidamente, utilizando la inercia en lugar de la fuerza real del músculo. Para maximizar el crecimiento muscular, es fundamental controlar las tres fases de cada movimiento:
Si un ejercicio se completa en menos de 20 segundos, los beneficios en fuerza serán mínimos y la hipertrofia aún menor. Extender el tiempo bajo tensión (entre 40 y 50 segundos por serie) permite estimular un mayor número de fibras musculares y optimizar la síntesis de proteínas.
Si bien entrenar con 6 a 12 repeticiones y un peso moderado es ideal para ganar masa muscular, incorporar entrenamiento de fuerza con menos repeticiones y más peso ayuda a evitar estancamientos. La recomendación es poder levantar al menos el doble de tu peso corporal en ejercicios como sentadillas y peso muerto.
Uno de los errores más comunes en el gimnasio es subir demasiado el peso de golpe, lo que genera fallos en la técnica y mayor riesgo de lesiones. Para evitar esto, se recomienda el uso de microcargas (discos o pesas de 100 gramos a 1 kg) para hacer una progresión más natural y sostenible en el tiempo.
La propiocepción es la capacidad del cuerpo de reconocer la posición y el esfuerzo de los músculos. Para mejorarla, se recomienda:
Fuente información: https://www.drlarosa.com/
Esta nota podría tener imágenes de: https://pixabay.com/es/ - https://unsplash.com/
El Dr. Sebastián La Rosa, en su video educativo (al pie de esta nota), señala que si bien muchas personas buscan ganar músculo rápidamente, en el intento suelen cometer errores que afectan los resultados, la salud y el rendimiento. Un reciente análisis de entrenamiento, basado en estudios y evidencia científica, destaca factores clave para lograr una hipertrofia muscular efectiva sin comprometer la técnica ni la seguridad.
Controla la cadencia de tus movimientos
Uno de los errores más comunes en el gimnasio es levantar y bajar el peso rápidamente, utilizando la inercia en lugar de la fuerza real del músculo. Para maximizar el crecimiento muscular, es fundamental controlar las tres fases de cada movimiento:
- Fase concéntrica (subida del peso): Es cuando el músculo se contrae. Se recomienda hacerla en al menos 1 segundo para una activación óptima.
- Fase excéntrica (bajada del peso): Es donde el músculo se alarga. Alargar esta fase por al menos 3 segundos genera mayor tensión y promueve el crecimiento muscular.
- Fase isométrica (pausa en el movimiento): Permite mejorar la fuerza y prevenir lesiones. Aplicar un segundo de pausa en el punto más difícil del ejercicio ayuda a fortalecer el músculo en su rango más débil.
Tiempo bajo tensión: Clave para la hipertrofia
Si un ejercicio se completa en menos de 20 segundos, los beneficios en fuerza serán mínimos y la hipertrofia aún menor. Extender el tiempo bajo tensión (entre 40 y 50 segundos por serie) permite estimular un mayor número de fibras musculares y optimizar la síntesis de proteínas.
Alternar entre entrenamientos de fuerza e hipertrofia
Si bien entrenar con 6 a 12 repeticiones y un peso moderado es ideal para ganar masa muscular, incorporar entrenamiento de fuerza con menos repeticiones y más peso ayuda a evitar estancamientos. La recomendación es poder levantar al menos el doble de tu peso corporal en ejercicios como sentadillas y peso muerto.
Usa microcargas para una sobrecarga progresiva efectiva
Uno de los errores más comunes en el gimnasio es subir demasiado el peso de golpe, lo que genera fallos en la técnica y mayor riesgo de lesiones. Para evitar esto, se recomienda el uso de microcargas (discos o pesas de 100 gramos a 1 kg) para hacer una progresión más natural y sostenible en el tiempo.
La importancia de la propiocepción
La propiocepción es la capacidad del cuerpo de reconocer la posición y el esfuerzo de los músculos. Para mejorarla, se recomienda:
- Priorizar la técnica sobre el peso levantado.
- Hacer ejercicios unilaterales (como estocadas en lugar de sentadillas).
- Ralentizar el movimiento y enfocarse en la contracción muscular.
Fuente información: https://www.drlarosa.com/
Esta nota podría tener imágenes de: https://pixabay.com/es/ - https://unsplash.com/
