La estrategia clave para ganar músculo y perder grasa simultáneamente

3 may, 2025

Un análisis detallado sobre la recomposición corporal explica cómo este proceso, que busca modificar la proporción de grasa y músculo en el cuerpo sin necesariamente alterar el peso total, se posiciona como una estrategia fundamental para mejorar la salud metabólica, optimizar niveles hormonales, aumentar la energía y potenciar la longevidad. La guía profundiza en los mecanismos biológicos y las prácticas alimenticias necesarias para lograr este objetivo, considerado más beneficioso a corto plazo que otros hábitos saludables.

En un mundo cada vez más enfocado en el bienestar físico, el concepto de "recomposición corporal" emerge como una alternativa avanzada y más saludable que la simple pérdida o ganancia de peso. Una guía especializada, cuyo contenido ha sido analizado por este medio, desglosa paso a paso cómo lograr el objetivo, aparentemente contradictorio, de perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo. Este proceso no solo impacta la estética, sino que representa una inversión significativa en la salud a largo plazo.

A diferencia de las dietas tradicionales centradas en la balanza, la recomposición corporal se enfoca en cambiar la estructura interna del cuerpo. Como ilustra la guía, una persona de 80 kg podría intercambiar 5 kg de grasa por 5 kg de músculo, manteniendo su peso pero logrando un estado físico y metabólico superior, con más energía y mejor apariencia. Este enfoque supera las limitaciones del Índice de Masa Corporal (IMC), un indicador tradicionalmente usado que no distingue entre grasa y músculo, y que podría catalogar erróneamente a individuos musculosos como personas con sobrepeso.

La ciencia detrás del cambio: Anabolismo y catabolismo controlado

La recomposición corporal se basa en manejar dos procesos biológicos opuestos: el anabolismo (construcción de tejido, en este caso, músculo) y el catabolismo (destrucción de tejido, enfocado en la grasa). El desafío reside en estimular la ganancia muscular (anabolismo específico) mientras se promueve la pérdida de grasa (catabolismo específico), sin afectar negativamente al otro proceso.

La clave, según detalla el documento, es alternar estratégicamente entre estados anabólicos y catabólicos, ya sea a lo largo del día o de la semana. Esto se logra mediante ajustes precisos en la alimentación, el ejercicio y potencialmente la suplementación.

Estrategias nutricionales: ¿Cuánto, cuándo y qué comer?

Contrario a las dietas hipocalóricas extremas para perder peso o los superávits calóricos para ganar masa, la recomposición usualmente requiere mantener un balance calórico cercano al mantenimiento o un ligero déficit, típicamente del 5%. Por ejemplo, si una persona necesita 2.000 kcal diarias para mantener su peso, para la recomposición se sugerirían unas 1.900 kcal. Un déficit mayor podría llevar a la pérdida de músculo, mientras que un exceso impediría la quema de grasa.

El timing de las comidas, o crononutrición, juega un papel crucial. Estudios sugieren que consumir la mayor parte de las calorías durante las horas de luz, cuando la sensibilidad a la insulina y el metabolismo son más altos, favorece la pérdida de peso y mejora la composición corporal, incluso comiendo la misma cantidad total de calorías. Comer tarde en la noche, por el contrario, puede disminuir la tolerancia a la glucosa y dificultar el proceso. La recomendación práctica es concentrar la ingesta calórica hacia el mediodía y reducirla significativamente por la noche.

El ayuno intermitente, practicado con moderación (por ejemplo, 16 horas de ayuno y 8 horas de ingesta), puede ser una herramienta útil al reducir los niveles de insulina y facilitar el acceso a las reservas de grasa. Sin embargo, ayunos muy prolongados podrían ser contraproducentes para la ganancia muscular en este contexto específico.

El rol central de las proteínas

La ingesta adecuada de proteínas es fundamental para la construcción muscular (anabolismo). La guía recomienda un consumo elevado, entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. La evidencia científica respalda que aumentar la proteína, incluso sin cambios en el ejercicio, puede influir positivamente en la composición corporal, facilitando la ganancia de músculo y la pérdida de grasa, en parte debido al "efecto térmico" de este macronutriente.

Se sugiere consumir entre 20 y 30 gramos de proteína de alta calidad (rica en leucina, un aminoácido clave) después del entrenamiento de fuerza para optimizar la respuesta anabólica muscular, aprovechando la llamada "ventana anabólica". Distribuir la ingesta de proteína en varias comidas a lo largo del día (cada 3-4 horas) parece ser más efectivo que consumir grandes cantidades de una sola vez. El mínimo cambio efectivo observado en estudios es añadir 1 gramo extra de proteína por cada 3 kg de peso corporal (unos 25g extra para una persona de 75kg), mientras que el máximo sugerido sin ejercicio adicional es de 1.3g extra por kilo de peso. Es importante notar que este aumento proteico debe compensarse reduciendo otros macronutrientes (grasas o carbohidratos) para mantener el balance calórico adecuado.

Beneficios más allá de la estética

Mejorar la composición corporal trasciende la apariencia física, impactando profundamente la salud:

Salud Metabólica: Reduce la resistencia a la insulina, estabiliza la glucosa en sangre, mejora el perfil lipídico (colesterol) y disminuye el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Regulación del Apetito: Mejora la sensibilidad a la leptina, hormona de la saciedad, ayudando a controlar el hambre de forma natural.
Equilibrio Hormonal: Puede aumentar la testosterona, mejorar el equilibrio con los estrógenos (especialmente en hombres con sobrepeso, al reducir la enzima aromatasa en la grasa), optimizar la función tiroidea y reducir el cortisol (hormona del estrés).
Niveles de Energía: El músculo es metabólicamente más activo que la grasa; más músculo implica un mayor gasto calórico diario y más mitocondrias (fábricas de energía), resultando en mayor vitalidad.
Calidad del Sueño: La actividad física y un menor porcentaje de grasa contribuyen a un sueño más profundo y reparador, mejorando la oxigenación nocturna.
Longevidad: Mantener una composición corporal saludable enlentece el envejecimiento y reduce la aparición de enfermedades crónicas. El ejercicio asociado es una de las estrategias más efectivas para frenar el envejecimiento.
Función Física y Mental: Aumenta la fuerza, protege las articulaciones y mejora las capacidades cognitivas. Levantar pesas, en particular, se asocia con mejoras en la función cerebral y reducción del estrés, depresión y ansiedad.

Medición y seguimiento: Claves del éxito

El principio "lo que no se mide, no se mejora" es aplicable aquí. Es recomendable tener una noción de las calorías y proteínas consumidas (aplicaciones modernas pueden estimarlo con fotos de las comidas ) y medir periódicamente el porcentaje de grasa corporal, sin obsesionarse, para evaluar el progreso.

Próximos pasos y consideraciones finales

Si bien esta guía se centra en la alimentación, el documento adelanta que el entrenamiento (tanto de fuerza como aeróbico), la optimización del sueño, suplementos específicos y terapias avanzadas (como exposición al frío o modulación de la microbiota) son componentes adicionales que se abordarán en futuras entregas.

Es crucial destacar una advertencia médica mencionada en el texto: aunque un alto consumo de proteínas es efectivo para la recomposición a corto plazo, no se considera óptimo para la longevidad a largo plazo. La recomendación es utilizar esta estrategia para alcanzar una composición corporal saludable y luego transitar hacia una dieta más equilibrada y sostenible, con menor dependencia de altas cantidades de proteína, especialmente animal.

La recomposición corporal se presenta, por tanto, como un enfoque integral y científicamente fundamentado para quienes buscan no solo transformar su físico, sino invertir activamente en su salud presente y futura.

Para entender mejor

Recomposición Corporal: Proceso de cambiar la composición del cuerpo, específicamente aumentando la masa muscular y disminuyendo la grasa corporal, a menudo sin cambios significativos en el peso total.

Anabolismo: Conjunto de procesos metabólicos que implican la construcción de moléculas complejas a partir de otras más simples, como la síntesis de proteínas para formar músculo. Requiere energía.

Catabolismo: Conjunto de procesos metabólicos que implican la degradación de moléculas complejas en otras más simples, liberando energía, como la descomposición de la grasa para obtener energía.

IMC (Índice de Masa Corporal): Medida que relaciona el peso y la altura de una persona (peso/altura²). Utilizado tradicionalmente para clasificar el peso, pero no diferencia entre masa grasa y masa muscular.

Caloría (kcal): Unidad de medida de la energía que proporcionan los alimentos.

Macronutrientes: Nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades: proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Crononutrición: Estudio de cómo el momento de la ingesta de alimentos afecta el metabolismo y la salud, en relación con los ritmos circadianos (reloj biológico interno).

Ventana Anabólica: Período posterior al ejercicio (especialmente de fuerza) durante el cual los músculos son más receptivos a los nutrientes (como proteínas y aminoácidos) para la reparación y el crecimiento.

Leucina: Uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), esencial para estimular la síntesis de proteínas musculares.

Efecto Térmico de los Alimentos (ETA): Gasto energético que realiza el cuerpo para digerir, absorber y metabolizar los alimentos. La proteína tiene un ETA más alto que grasas y carbohidratos.